Bireylerin, yaşamlarında başarılı olabilmeleri için, kendilerini iyi tanımaları, güçlü ve zayıf yönlerini iyi bilmeleri ve özellikle zayıf yönlerini kontrol ederek planladıkları sonuçlara ulaşma yolunda gerekli çabaları göstermeleri gerekmektedir. Bireylerin kendilerini iyi tanımaları noktasında bilinçli farkındalık (mindfulness) kavramı ortaya çıkmaktadır. Bilinçli farkındalık kavramının temeli doğu kültürlerindeki meditasyon geleneğine dayanmaktadır. Pozitif psikolojinin son 15 yıl içerisinde yaygınlaşıp ivme kazanması sayesinde, bilinçli farkındalık kavramı da hızla popüler olmuştur.
Çok sayıda felsefi, ruhsal ve psikolojik gelenek iyilik halinin sağlanması ve arttırılması için yaşanılan bilinçlilik halinin niteliğinin önemini vurgulamaktadırlar (Özyeşil, 2011). Bilinçliliğin iyi oluş ile ilişkili olduğunu belirten özelliklerden biri de bilinçli farkındalıktır. Hanh (1993; Akt., Özyeşil, 2011) bilinçli-farkındalığı (mindfulness) “kişinin bilincini şimdiki gerçeklikte canlı tutması” olarak tanımlamıştır. Türkçe literatürde farklı çevirilerde çalışılan mindfulness kavramı, Özyeşil (2011) tarafından, ‘bilinçli farkındalık’, Çatak ve Ögel (2010) tarafından ‘farkındalık‘, Karacaoğlan ve Şahin (2016) tarafından, ‘bilgece farkındalık‘olarak ifade edilmiştir.Kabat-Zinn (1990; Akt. Alpay, 2021) mindfulness (farkındalık)‘ı; içinde bulunulan anda yargılamadan kalabilmek, dikkati bilinçli bir şekilde istenilen yöne çekebilmek olarak tanımlamıştır. Tarihsel olarak mindfulness (farkındalık) Budist meditasyon felsefesinden gelmektedir. Şimdiki zamana ilişkin dikkati düzenleme, odaklanma, yaşantıya yönelme, açık olma ve kabul etme bilinçli farkındalığın temel unsurlarındandır. Bilinçli farkındalığın temelinde “dikkatin” ve “duyguların” düzenlenmesi yer almaktadır. Bu sayede yoğun düşüncelerden kişi dikkatini arındırarak bilişsel bir esnekliğe ulaşır (Özdemir, 2020). Bireylerin günlük yaşamlarında çeşitli rutinleri vardır. Bu rutinler çoğunlukla bireyin farkında olmadan yaptığı eylemlerden oluşur. Bu eylemlerde bulunurken anılar oluşturulmaz. Kişi araba kullanırken ya da yürüyüş yaparken şuanda ne yaptığı üzerinde düşünmez bu durum “dikkatsizlik” yani (mindlesness) hali olarak tanımlanabilir. Bilinçli farkındalık durumunda ise kişi duyu organlarıyla algıladığı uyaranların farkındadır ve bu durum da “an” da olmasına olanak sağlar (Nam, 2020).
Bireylerin farkında olabilmesi için yedi temel tutum bulunmaktadır. Kabatt-Zinn (2009, Akt. Nam, 2020) bunları şu şekilde sınıflandırmaktadır:
Yargılayıcı Olmamak: Bireylerin deneyimlerini kategorize ederek ön yargılardan bağımsız bir şekilde anı kabul etmesi durumudur. Çoğu insan günlük yaşantısında olaylara ya da durumlara iyi-kötü, doğru-yanlış gibi uç noktalarına bakarak değerlendirmektedir. Bu bireyin istemi dışında otomatik olarak yaptığı bir durumdur. Farkındalık anında ise bu durumun aksine birey yaşadığı anı deneyimlerinden bağımsız ve olduğu gibi kabul etmektedir. Bireyin yargılamadan anı düşünmesi ona farkındalık sağlamaktadır.
Sabır: Her şeyin bir vakti ve zamanı vardır. Sabır ise bunu kabul etmek ve buna göre davranmaktır. Sabırlı olma tutumu her duruma her ana açık olup onu olduğu gibi kabul etme, her şeyin bir zamanı olduğunun farkında olma ve bunlara göre yaşama gerekliliğidir.
Acemi Zihin: Bu tutum şimdiki zamanın yani yaşanılan anın zenginliklerini görebilmek için gerçekleşen her şeyi sanki ilk kez oluyormuşçasına deneyimlemek için hevesli olma durumudur.
Güven: Kişinin kendine ve hislerine güvenmesi konumuna yada otoritesine güvenmesinden çok daha kıymetlidir. Kendine inanarak yaptığı davranışlar sonucunda hata yapsa dahi güven açısından kişinin kendisi dışındakilere güvenmesinden çok daha iyi bir davranıştır. Başka insanların kendisinden daha bilge olduğunu düşünerek onların yaptığı tüm davranışları taklit eden birisi yanlış yapmaktadır. Böyle davranmak bilinçli farkındalık ruhuna aykırıdır. Bilinçli farkındalık uygulamaları bireylere her zaman kendileri olmanın sorumluluğunu almalarını, kendilerine güvenmelerini ve kendi düşüncelerini dinlemelerini söyler.
Hırslanmamak:Bu tutum insanlara bir şey yapmasa bile sadece anı yaşayarak ve kendi olarak iyi şeyler elde edebilmesinde yardımcı olur.
Kabul: İnsanlar genellikle kendisi için olumsuz olan, nahoş duyguları yadsıma ya da görmezden gelme yoluna gitmektedir. Bunun yerine bireyin kendisini ve çevresinde olan biten her şeyi olduğu gibi kabul etmesi kendisiyle ve çevresiyle barışık olmasına yardımcı olur.
Oluruna Bırakmak: Birey bilinçli farkındalık anında zihnini kontrol etmek için çabalamak yerine oluruna bırakma eğilimindedir.
Bilinçli farkındalık uygulamaları ile zor olan yaşantılardan kaçınmak ve kaçmak yerine onların üzerine gider ve onlarla olan ilişki şeklimizi değiştiririz. Böylece zor yaşantılar zamanla baş etmesi daha kolay hale gelir. Germer’e (2009, Akt., Özyeşil, 2011) göre bütün bilinçli-farkındalık uygulamalarının üç temel bileşeni vardır.
- Dur: Öncelikle yaptığımız şeyi durdurmalıyız yavaşlamak da aynı zamanda bilinçli-farkındalık sağlar. Örneğin: Eğer daha yavaş yerseniz ne yediğinizin daha çok farkında olur ve vücudunuzun size doyduğunuzu söylemesine olanak tanırsınız. Yürüme hızınızı azalttığınızda çevrenizdekileri daha fazla görürsünüz.
- Gözlemle: Gözlem yapmak ayrı durmak veya fazlasıyla objektif olmak anlamına gelmez, bunun yerine yaşananlarla yakın bir şekilde ilişkide olmanızı sağlayan “katılımcı gözlemci” olmaktır. Eğer istediğiniz sakinleşmekse nefes almak gibi bir anlık gözlem size yardım olacaktır. Eğer şu anda neler hissettiğinizi anlamak istiyorsanız, vücudunuzu gözlemleyip, kızgınlık, korku, üzüntü gibi duygularınızı adlandırabilirsiniz.
- Geri dön: Dikkatinizin hayallere doğru yönlendiğini hissettiğiniz an onu nazikçe odağa geri döndürün. Örneğin sebzeleri doğrarken kesinlikle parmaklarınız ve bıçağın keskin yüzü arasındaki mesafeye dikkat etmek gibi.
Yurtdışında yapılan bilinçli-farkındalık temelli müdahaleler ve okullardaki eğitim programları sonucunda; öğrencilerin duygularını düzenlemelerinde artış, stres yönetiminde gelişmeler ve iyi oluş hallerini ve öğrenmelerini destekleyecek becerilerin gelişmesi (Broderick ve Jennings, 2012; Akt., Atalay, 2017), öz-düzenlemelerinde artış ve okul başarısızlığının azalması (Blair ve Diamond, 2008; Akt., Atalay, 2017), dikkat eksikliği (Zylowska ve diğ., 2008; Semple, Lee, Rosa ve Miller, 2010; Akt. Atalay, 2017) ve kaygı belirtileri ile davranış bozukluklarında azalma (Semple, Lee, Rosa ve Miller, 2010; Akt., Atalay, 2017) gözlemlenmiştir. Bilinçli farkındalık temelli programlar aracılığıyla öğrencilerin bilinçli-farkındalığı (mindfulness) arttıkça öğrenciler ne zaman öz eleştiride bulunduklarını ve ne zaman kendilerini yargılayarak baktıklarını, zihinlerinin hangi durumlarda geçmişle ilgili olumsuz deneyimlere ve gelecekle ilgili olası olumsuzluklara yöneldiğini fark ederler. Böylelikle, kendilerine karşı olan sınırlandırıcı inançları ve yargılayıcı tutumları azalan öğrencilerin öz yeterlikleri artar. Buna ek olarak, bilinçli-farkındalık temelli psiko-eğitim programlarında yapılan uygulamalar dikkatimizi ana odaklayabilmeyi hedeflediği için öğrencileri geçmişte yaşadıkları veya gelecekte yaşamaktan korktukları olumsuz yaşantıların etkisinden kurtararak, var olan durumun daha net görülmesini ve öğrencilerin öz-yeterliğe dair inançlarını fark etmelerini sağlar (Atalay, 2017).
Kaynakça
- Alpay, M.R. (2021). Farkındalık temelli beden eğitimi derslerinin ilkokul 3. Ve 4. Sınıf öğrencilerinin bilinçli farkındalık ile duygusal ve psikolojik iyi oluş düzeyleri üzerine etkisi (Yayınlanmamış yüksek lisans tezi). Ankara Üniversitesi, Ankara.
- Atalay, Z. (2017). Bilinçli-farkındalık (mindfulness) temelli psiko-eğitim programının öğrencilerin matematik kaygısı, tutumları ve öz yeterlikleri üzerindeki etkisi. Tübitak Projesi.
- Çatak, P. D., ve Ögel, K. (2010). Farkındalık temelli terapiler ve terapötik süreçler. Klinik Psikiyatri, 13 (1), 85-91. Erişim Adresi: https://jag.journalagent.com/kpd/pdfs/KPD_13_2_85_91.pdf
- Karacaoğlan, B. ve Şahin, N. H. (2016). Bilgece farkındalık ve duygu düzenleme becerisinin iş tatminine etkisi. İşletme Araştırmaları Dergisi, 8 (4), 421-444. Doi: 10.20491/isarder.2016.226.
- Nam, A. (2020). Üniversite öğrencilerinde yaşam doyumu: beş faktör kişilik özellikleri, bilinçli farkındalık ve yılmazlığın rolü (Yayınlanmamış yüksek lisans tezi). Mersin Üniversitesi, Mersin.
- Özyeşil, Z. (2011). Üniversite öğrencilerinin öz-anlayış düzeylerinin bilinçli farkındalık kişilik özellikleri ve bazı değişkenler açısından incelenmesi (Yayınlanmamış doktora tezi). Selçuk Üniversitesi, Konya.
- Özdemir, B. (2020). Mındfulness temelli stres azaltma (mbsr) programı’nın bilişsel ve duygusal süreçlere etkisi: bilinçli farkındalık, duygulanım ve algılanan stres değişimi (Yayınlanmamış yüksek lisans tezi), Ufuk Üniversitesi, Ankara.
Görsel Kaynakça
Sümeyye Nur KANDEMİR
Psikolojik Danışman
