Anais Nin “Olayları olduğu gibi değil olduğumuz gibi görürüz’’ der. Bu söz bizlere elimizde mizacımız, yaşantılarımızdaki deneyimlerimiz ve öğrenmelerimizden oluşan bir mercek olduğunu ve herkesin dünyaya kendi merceğinin arkasından baktığını anımsatır. Yani hayatta yaşadığımız olayları öncelikle bu merceğin ardından yani algı ve düşünce süzgecinden geçirdiğimizi söyleyebiliriz. Bu yaklaşım Antik Yunan döneminde ortaya çıkan Stoacılık felsefesine kadar dayanmaktadır (Türkçapar, 2019). Mutluluk ve insanın yaşamında nasıl mutlu olabileceği üzerine düşünen Stoacılık felsefesi bir köle olan Epiktetos’tan bir kral olan Marcus Aurelius’a ve devlet insanları Seneca ile Cicero’ya kadar birçok kişiyi etkilemiştir.
Stoa felsefesinin önemli temsilcilerinden olan Epiktetos yüzyıllar öncesinde insanların yaşadıkları rahatsızlıklar üzerine düşünürken “İnsanlar nesnelerden değil onları değerlendirme şekillerinden dolayı rahatsızlanırlar” diyerek aslında elimizdeki merceğin arkasından bakarak gerçekleştirdiğimiz olayları, algılama ve düşünce süreçlerinin psikolojik açıdan duygularımız ve yaşantılarımız üzerindeki etkisinin önemini vurgulamıştır (Türkçapar & Sargın, 2012). Bu sözden yüzyıllar sonra psikanaliz yaklaşımını bilimsel kanıtlarla desteklemek isteyen Aaron T. Beck 1960’lı yıllarda depresyon rahatsızlığına sahip danışanlarıyla gerçekleştirdiği çalışmalarında olayları ve durumları olduğu gibi yani objektif bir şekilde değerlendiremediklerini, daha sonrasında bilişsel çarpıtmalar ismini vereceği çarpıtılmış düşüncelerle değerlendirdiklerini ve bu düşüncelerin bireylerin depresyon yaşantısında etkili olduğunu fark etmiştir. Daha sonrasında gerçekleştirdiği birçok psikoterapi uygulamasında bireylerin düşünceleri üzerine odaklanmıştır ve uygulamalarındaki deneyimlerini bilimsel veri ve analizlerle destekleyerek Bilişsel Terapi ismini verdiği psikoterapi yaklaşımını geliştirmiştir (Türkçapar & Sargın, 2012; Türkçapar, 2019). Aaron T. Beck olaylar karşısında aklımızdan anlık olarak geçen düşünceleri otomatik düşünceler olarak tanımlamıştır. İnsanlara olaylar karşısında rahatsızlık veren hissin olaya dair zihinden geçen otomatik düşünceler içerisinde bulunan bilişsel çarpıtmalar olduğunu ifade etmiştir. Bilişsel çarpıtmaların olaylara objektif yaklaşmayı engellediğini ve olayların sağlıklı bir şekilde değerlendirilememesine sebep olacak çıkarımlarda bulunulmasına neden olduğunu belirtmiştir (Türkçapar, 2019).
Peki tam olarak düşüncelerimiz yaşantılarımızı nasıl etkiler? Bunu işlerimizi ve çalışmalarımızı özellikle pandemi döneminde daha çok bilgisayarlardan geçirdiğimizi göz önünde bulundurarak şöyle bir örnekle açıklayabiliriz; farz edelim ki iki farklı üniversite öğrencisi son gönderim zamanına 8 saat kalan makaleleri üzerinde çalışıyorlar. Makaleleri üzerinde 3 saat boyunca çalıştıktan sonra aniden bilgisayarları kendi kendine kapanıyor ve tekrar açtıklarında son 3 saattir bilgisayarlarına aldıkları araştırma notlarının ve makalelerine yazdıkları yazıların hiçbirinin kaydedilmediğini ve çalışmalarının 3 saat önceki gibi durduğunu görüyorlar. Bu olaydan sonra öğrencilerden biri “Ben çok şanssız biriyim, bu tarz şeyler hep benim başıma geliyor, işler hiçbir zaman istediğim gibi yürümeyecek, bu saatten sonra asla istediğim gibi bir çalışma olmayacak, ne yapmak istesem felaket olacak.” düşüncesi ile yoğun bir üzüntü ve duruma öfke hissederek çalışmayı bırakıp telefonuyla ilgilenmeye başlamıştır. Diğer öğrenci ise “Bu üzücü bir olay, yazdığım onca yazı gitti fakat bilgisayar kendiliğinden kapandı yani benim kontrolümde olmayan bir olaydı ve yazıyı ben yazdığım için aklımda kalanları toparlayıp elimden geldiğince iyi bir ödev teslim edebilirim.” diye düşünerek üzgünlük yaşasa da çalışmaya devam ettiğini düşünelim. İlk öğrenci yaşadığı duruma karşı felaketleştirme, aşırı genelleme ve etiketleme bilişsel çarpıtmalarını içeren bir otomatik düşünce ile yaklaşmış, yoğun bir üzüntü ve öfke duygusu ile makalesini tamamlamamıştır. Diğer öğrenci için de makalesi için harcadığı zamanı ve verdiği emeği kaybetmiş olmak üzücü olsa da duruma objektif bir şekilde yaklaşarak durumun kendinden kaynaklanmadığını ve son teslim saatine kadar elinden geleni yapabileceğini düşünerek çalışmaya devam etmiş ve makalesini teslim etmiştir. Aynı duruma iki farklı insanın iki farklı düşünce ile yaklaşımı sonucunda farklı duygu ve davranış örüntülerini görmek mümkündür.
Zihnimizden geçen otomatik düşünceleri incelemek için Albert Ellis tarafından A-B-C metodu adı verilen bir formül geliştirmiştir. A yaşadığımız olayı, B olaya dair aklımızdan geçen inanç ve düşünceleri, C ise duygu ve düşüncelerimizi ifade etmektedir (Beck, çev. 2019; Türkçapar, 2019). Az önce verdiğimiz örnek üzerinden bu metodu tanımlamak istersek: Bilgisayarın kapanması ve notlar ile yazılanların kaydedilmemesi – olay (A), öğrencilerin olaya dair düşünceleri – inanç (B) ve yaşadıkları üzüntü karşısında bir öğrencinin çalışmaya devam ederken diğer öğrencinin telefonuyla ilgilenmesi ise – duygu ve davranış (C) etkileşimini bizlere göstermektedir.
Aaron T. Beck düşünce yapısının 3 katmanlı olduğunu ifade etmiştir. En üstte otomatik düşüncelerin bulunduğunu onun altında ara inançların bulunduğunu ve en kökte ise temel inançların (şemaların) bulunduğunu ifade etmiştir. Ara inançlar yaşamdaki tutum, kural ve varsayımlarımızı tanımlamaktadır (Beck, çev. 2019; Türkçapar, 2019). Örneğin az önceki örnekteki bilişsel çarpıtmalar içeren düşünceleri nedeniyle makalesini tamamlayan öğrencinin ara düşüncesine bakacak olursak “karşılaştığım beklenmedik zorluklar benim baş edebileceğimden daha güçlüdür” ara inancına sahip olduğunu görebiliriz.
Temel inançlar ise düşünce yapısının en kökünde bulunmakla birlikte dünyaya, yaşama ve insanlara bakış açımızı içermektedir. Çocukluk ve ergenlik döneminde oluşmaya başlayan temel inançlar olaylar ve durumlar karşısındaki tutumlarımızı (ara inançlar) ve anlık düşüncelerimizi (otomatik düşünceler) şekillendirir (Beck, çev. 2019). Temel inançlar en kısa ifade ile dünyaya arkasından baktığımız merceğimizi oluşturan ham maddedir. Otomatik düşüncesine ve ara inancını ele aldığımız öğrencinin temel inancını incelediğimizde çaresizlik temel inancına sahip olduğuna işaret eden “ben çaresizim ve güçsüzüm, ben bir kaybedenim” düşüncelerine sahip olduğunu görebiliriz.
Temel inançtan olayın yaşandığı ana doğru ilerlemek istediğimizde, çaresizlik temel inancına sahip olan öğrencinin kontrolü dışında gelişen bir olay karşısında, ara inancındaki tutum ve o an aklından geçen otomatik düşüncelerinin etkisi ile yoğun bir üzüntü ve öfke duygusu yaşamıştır. Buna bağlı olarak da makalesi üzerine çalışmayı bırakarak akademik başarısını etkileyebilecek bir davranış sergilemiştir. Bu davranış sonucunda notu düşen öğrenci kendini başarısız hissederek daha fazla üzülebilir ve başarısız olduğunu düşünerek o derse ilişkin daha fazla çalışma yapmayı istemeyebileceği davranışları sürdürebilir. Örneğin o derse çalışmak yerine daha fazla televizyon izleyebilir. Temel inancı çaresizlik olmayan diğer öğrenci ise makalesi üzerinde çalışmaya devam ederek makalesini teslim etmiştir. Bu noktada düşüncenin yaşamımızda duygu ve davranışlarımız üzerindeki etkisinin yadsınamayacağını ifade edebiliriz.
Aynı zamanda duygu, düşünce ve davranışlar tek taraflı bir sürece dahil değildir. Birbirleri ile karşılıklı olarak ilişkilidir ve etkileşim içerisindedirler. Bu nedenle olaylar karşısındaki düşüncelerimizi, bu karşılıklı etkileşim sürecini fark etmemiz yaşamdaki verimliliğimizi arttırmak açısından değerlidir. Japon kültüründe yer aldığı ifade edilen “Hastalık zihinden ileri gelir.” özdeyişi bizlere yaşam ve olaylar karşısındaki düşüncelerimizin, olayları algılama ve anlamlandırma şeklimizin bizi olumsuz etkileyebileceğini veya bizim daha iyi hissetmemizi sağlayabileceğini ifade etmektedir. Bu açıdan baktığımızda dünyayı, yaşamı ve diğer insanları nasıl gördüğümüz, onlara nasıl anlamlar yüklediğimiz ve onları nasıl değerlendirdiğimiz olayları yorumlama biçimimizde ve dolayısıyla hayatımızda etkili olacaktır. Bu nedenle bilişsel çarpıtmalar içeren otomatik düşüncelerimizin hayatımızı zorlaştırdığını fark ettiğimizde olaylara farklı açılardan bakabilmek iyi hissetme halimizi güçlendirecektir. Hayata hangi düşünce merceğinden bakarsak dünyayı o şekilde görürüz ve onu yaşarız.
Şükrü Can ÖZÜAK
Psikolojik Danışman ve Başkent Üniversitesi PDR Yüksek Lisans Öğrencisi
