RUH SAĞLIĞIN İÇİN BEDENİNİ HAREKETE GEÇİR!

Bu Yazıyı Tahmini Okuma Süresi: 3 Dakikadır.

Belki de tüm dünyanın gündeminde yer alan ortak bir konumuz var: Virüs! Mücadele etmek için de çoğumuzun elinden belli başlı şeyler geliyor, en basiti de: Evde kalmak! Evde kalınan süre boyunca vaktimizi nasıl değerlendireceğimiz, beden ve ruh sağlığımızı nasıl koruyacağımız hakkında ortak endişelerimiz de var. Sağlıklı olmak her bireyin kaçınılmaz olarak istediği bir şeydir. Ve sağlık deyince akla öncelikle beden sağlığı geliyor. Fakat sağlık bedensel, fiziksel, ruhsal, sosyal ve zihinsel olmak üzere çok boyutlu bir kavramdır. Ben de bu yazımda sağlığın bedensel ve ruhsal boyutlarına odaklanmak istiyorum.

Ruh ve beden sağlığı hakkında yapılan araştırmalar daha çok psikofizyolojik bozuklukların yani psikolojinin fizyolojiyi etkileyerek ortaya çıkan hastalıkların tespit edilmesiyle başlamış diyebiliriz. Fakat fizyolojinin psikolojiye olan etkisi hakkında çok az sayıda araştırma bulunmaktadır. Peki, sizce bedendeki değişimler ruh sağlığını etkiliyor olabilir mi?

Sağlıklı bir yaşam sürdürmek, hareketsiz yaşam tarzından kurtulmak ve boş zamanlarını değerlendirmek için insanlar tekrarlı ve planlı bir şekilde bedenlerini hareket ettirmektedir, bu eyleme de egzersiz adını vermekteyiz (Civan, Özdemir, Gencer ve Durmaz, 2018). Bu egzersizler, aerobik ve spor olabileceği gibi ev işleri de olabilir. Yapılan araştırmalar egzersiz yapma oranını; biyolojik ve psikolojik faktörler, kültür, yaşanılan çevre, şehirleşme, sosyoekonomik düzey ve demografik özelliklerin etkilediğini göstermiştir (Can, Arslan ve Ersöz, 2014).

Serbest zamanların fiziksel egzersiz ve sportif aktivitelerle değerlendirilmesi, teknoloji ve şehirleşmenin birey ve toplum üzerinde meydana getireceği gerilimi önlemek veya oluşan stresi azaltmak için önerilmektedir (Civan, Özdemir, Gencer ve Durmaz, 2018). Ben de, virüsün günlük yaşamınıza etkileri gibi dışsal stres yaratan faktörlerle başa çıkmak için egzersiz yapmanızı önermekteyim.

Kalıtım, yaş ve cinsiyet gibi değiştirilemeyen risk faktörleri kardiovasküler hastalıkların ortaya çıkmasında önemli rol oynarken, yaşam tarzı, beslenme ve fiziksel egzersiz gibi kontrol edilebilir faktörler bu tür hastalıklardan korunma, tedavi ve kontrol açısından önemlidir (Can, Arslan ve Ersöz, 2014).

TÜİK 2010 verilerine göre ülkemizde kronik depresyon ve diğer ruhsal problemlerin oranı toplamda %4.2 olarak belirtilirken, araştırmalarda düzenli egzersiz yapmanın anksiyete, depresyon veya depresyona eğilim semptomlarını azalttığı, yaşam kalitesini arttırdığı, sosyal ilişkilerde iyileşme sağladığı ve özgüven geliştirmek için de araç olarak kullanılabileceği belirtilmektedir.

Kapsamlı yapılan çalışmalarda egzersizin hem yatan hem de ayakta tedavi gören hastalarda antidepresan etki yaratabileceği bulunmuştur. Bununla birlikte özellikle tanısı konulmuş ruh sağlığı bozukluklarında (depresyon, şizofreni vb.) farmakolojik tedavi olmadan tek başına egzersizin yeterli olmadığı, ruh sağlığı bozukluklarının önlenmesi ve egzersiz ilişkisi için ileri araştırmalara ihtiyaç duyulduğu da yapılan öneriler arasındadır (Can, Arslan ve Ersöz, 2014).

Araştırmalar, örneğin hareket ederek veya gevşeyerek bedenimizde bir değişiklik yaptığımızda duygusal durumumuzun da değiştiğini göstermektedir. Bir dakika boyunca gülümsemeye çalışın, böylece yüz kaslarınız çalışmış olacak ve kendinizi daha mutlu hissedeceksiniz. Yavaş yavaş ve derin bir şekilde nefes aldığınızda kendinizi daha sakin hissedeceksiniz (Siegel ve Bryson, 2019).

Bunu özellikle çocuklarda gözlemleyebilirsiniz. Sabahları keyifsiz uyanan çocukları zıplattığınızda, eğlenceli ve hareketli oyunlar oynattığınızda ruh hallerinin değiştiğini ve daha mutlu olduklarını görebilirsiniz. Ayrıca gün içerisindeki enerji ve streslerini de koşarak attıklarını görebilirsiniz (Siegel ve Bryson, 2019).

Bedeni hareket ettirmenin önemini ve ruh sağlığına etkisini yalnızca okuyarak değil aynı zamanda egzersiz yaparak da görmeniz için yazımı egzersiz önerileriyle bitireceğim. Öncelikle, hoşlandığınız bir egzersizi sürdürme olasılığınız daha yüksektir. Herhangi bir egzersizden hoşlanıp hoşlanmadığınıza karar vermeden önce ona 1 aylık deneme süresi tanıyabilirsiniz. Daha sonra size uygun olan bir egzersizi seçerek önerilen süre ve tekrarlarla düzenli olarak yapmaya çalışabilirsiniz.

Egzersiz Önerileri (Dünya Sağlık Örgütü, 2010):

5-17 yaş arası çocuklar ve gençler, günlük en az 60 dakika ve haftada en az 3 kez orta- şiddetli egzersizler yapmalıdır. Bu aktivitelerin çoğu aerobik ve kas-kemik güçlendirici olmalıdır.

18-64 yaşları arasındaki yetişkinler hafta boyunca en az 150 dakika orta-şiddetli yoğunlukta aerobik egzersizler yapmalı veya hafta boyunca en az 75 dakika şiddetli aerobik egzersizler yapmalıdır. Haftada en az 2 kez kombine egzersizler ve kas güçlendirici egzersizler de yapmalıdır.

65 yaş ve üstü yetişkinler hafta boyunca en az 150 dakika aerobik, kas güçlendirici egzersizler ve haftada en az 3 gün denge egzersizleri yapmalıdır. Bu yaş grubundaki kişiler sağlık koşulları nedeniyle önerilen miktarda fiziksel aktivite yapamadıklarında, yetenekleri ve koşulları izin verdiği ölçüde fiziksel olarak aktif olmalıdırlar.

Yapılan birçok çalışma günde yaklaşık 30 dakika egzersizin her birey için faydalı olduğunu vurgulamaktadır. Egzersiz süresini 5 dakika gibi kısa bir süre ile başlatıp daha sonra arttırarak gitmek hiç egzersiz yapmamaktan daha iyidir. Sizler de küçük adımlarla başlayabilir ve bedeninizi harekete geçirebilirsiniz. Size uygun egzersizleri seçmeden önce olası bir sağlık problemi ile karşılaşmamak için bir uzmana danışabilirsiniz.

Evde kaldığınız süre boyunca alternatif olarak ip atlama, zıplama, dans etme ve esneme gibi hareketleri de deneyebilirsiniz. Bunların yanında düzenli uyumayı ve dengeli beslenmeyi de ihmal etmeyin. Unutmayın beden sağlığınız kadar ruh sağlığınız da çok önemli ve değerlidir. Evde kaldığınız günleri egzersiz yaparak ve ruhunuza iyi bakarak geçirmenizi dilerim.

KAYNAKÇA

Can, S., Arslan, E. ve Ersöz, G. (2014). Güncel Bakış Açısı ile Fiziksel Aktivite. Ankara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi, 12 (1), 1-10.

Civan, A., Özdemir, İ., Gencer, Y. G. ve Durmaz, M. (2018). Egzersiz ve Stres Hormonları. Türkiye Spor Bilimleri Dergisi, 2 (1), 1-14.

Siegel, D. J. ve Bryson, T. P. (2019). Bütün Beyinli Çocuk. Koridor Yayıncılık: İstanbul.

World Health Organization (2010). Global Recommendations on Physical Activity for Health. Switzerland.

Gülçin Abacı

Ege Üniversitesi

Aday Psikolojik Danışman

Bugüne Kadar Toplam 289 Görüntülenme, (Bugün) 1 Görüntülenme