Bir önceki yazımda panik atak nedir, belirtileri nelerdir ve tarihi nereye dayanmaktadır sorularını cevapladım. Bu yazımda panik atak tedavi süreçlerini irdeleyeceğim.
Tanrı Pan’ın insanları korkutmasıyla başlayan ve günümüze panik atak olarak gelen bu rahatsızlığın çeşitli yollar ile tedavisi bulunmaktadır. Panik ataklar, ani, yoğun korku, panik veya endişe dalgalanmalarıdır. Bunaltıcıdırlar ve fiziksel, duygusal semptomları vardır. Bu endişe dalgalanmalarının sürekli ve uzun süreli olmasıyla panik bozukluğa yol açabileceğini yazmıştım. Peki bu semptomlar yaşanmaya başladığında neler yapılabilir?
1) İlk olarak çarpıntı yaşamaya başladığınız andan itibaren nefesinizi düzenlemeye çalışın. Ağzınızdan derin nefesler almaya odaklanın, havanın yavaşça göğsünüzü ve karnınızı doldurduğunu hissedin. Ardından yavaşça tekrar bırakın. Dört saniye nefes alın, bir saniye tutun ve ardından dört saniye nefes verin. Bu sistemle nefesiniz düzelmeye başlayacak ve vücudunuza ‘Şu an korkulacak bir şey yok ve sen iyisin’ mesajı vermiş olacaksınız.
2) Panik atak geçirdiğinizi kabul edin. Kalp krizi yerine panik atak geçirdiğinizi fark ederek kendinize bunun geçici olduğunu ve iyi olduğunuzu hatırlatabilirsiniz. O an bunu düşünmek zor olabilir o yüzden önce nefesinizi düzenlediğinizden emin olun.
3) İçinde bulunduğunuz anın farkına varın. Panik ataklar, gerçeklikten kopma veya ayrılma hissine neden olabileceği için gerçekliği hissedin. Ayaklarınızı yere vurmak veya kotunuzun dokusunu ellerinizde hissetmek gibi aşina olduğunuz fiziksel hislere odaklanın. Bu özel hisler sizi gerçekliğe sıkı sıkıya bağlar ve size odaklanmanız gereken objektif bir şey verir. Ayrıca bu durumda lavanta yağı koklamanın rahatlattığı bilinmektedir.
4) Derin nefes almaya benzer şekilde kaslarınızı gevşetebilirsiniz. Elinizdeki parmaklar gibi basit bir şeyden başlayarak her seferinde bir kası bilinçli olarak gevşetin. Böylece rahatlama hissiyle birlikte endişe hali dengelenecektir.
5) Kendinize bir mantra belirleyerek kafanızda döndürmeniz sizi rahatlatabilir. ‘Bu durum geçici ve birazdan bitecek’ şeklinde mantranızı panik atağın azalmaya başladığını hissedene kadar kafanızda döngü halinde tekrarlayabilirsiniz (Gotter, 2018).
Yukarıda yer alan maddeler, özellikle çarpıntı başladığında yapılabilecek basit uygulamalardır. Tabii ki panik atak bu kadar kolay tedavi edilmese de başlangıç olarak kendi kendinizi sakinleştirmeyi öğrenmek faydalı olacaktır. Unutulmamalıdır ki, panik ataklar başlangıcından sonraki 10 dakika içinde en yoğun noktalarına ulaşma eğilimindedir ve ardından semptomlar azalmaya başlayacaktır ( Smith, 2020).
Başka bir senaryoya geçersek; panik atak belirtilerini kontrol edemediniz ve süreklilik göstermeye başladı. İşte böyle bir durumda uzmana görünmeniz en doğrusu olacaktır. Panik bozukluğu tedavisi, semptomlarınızı azaltmaya veya ortadan kaldırmaya odaklanır. Bu, yetkin bir uzmanla yapılan terapi ve bazı durumlarda ilaç tedavisi yoluyla elde edilir. İlaç, panik bozukluğunun bazı semptomlarını geçici olarak kontrol etmek veya azaltmak için kullanılabilir. Ancak sorunu tedavi etmez veya çözmez. Ağır vakalarda faydalı olabilir ancak uygulanan tek tedavi bu olmamalıdır. İlaç, panik bozukluğunun altında yatan nedenleri ele alan terapi ve yaşam tarzı değişiklikleri gibi diğer tedavilerle birleştirildiğinde en etkilidir. En sık kullanılan terapi yöntemi bilişsel davranışçı (BDT) yaklaşımdır. Şimdi gelelim bilişsel davranışçı yaklaşım ile panik bozukluk nasıl tedavi edilir?
Bilişsel davranışçı yaklaşım, panik ataklarınızı sürdüren veya tetikleyen düşünme kalıplarına ve davranışlarına odaklanarak korkularınıza daha gerçekçi bir ışıkla bakmanıza yardımcı olur. Örneğin, araba sürerken panik atak geçirdiyseniz, olabilecek en kötü şey nedir? Yolun kenarına çekmeniz gerekse de, arabanızı çarpma veya kalp krizi geçirme olasılığınız yoktur. Gerçekten kötü bir şey olmayacağını öğrendiğinizde, panik deneyimi daha az korkutucu hale gelir ve baş etmeniz kolay olur (Smith, Robinson ve Segal, 2020).
Bir diğer terapi yöntemi de maruz bırakma yöntemidir. Panik atak yaşayan danışanı güvenli ve kontrollü bir ortamda panik atak sırasında yaşadıkları fiziksel hislere maruz bırakmayı içerir, Güvenli ortam yaratmak adına terapist, danışana güvenli yer ve sakinleşme egzersizleri öğretecektir. Bir süre sonra maruz bırakma başlayacaktır. Maruz bırakma yönteminde terapist, panik semptomlarına neden olmak için sizden etrafta koşmak, zıplama hareketleri yapmak veya nefesini tutmak gibi aktiviteleri taklit etmenizi isteyecektir. Buradaki fikir, panik atağı tetikleyebilecek şeyleri tekrarlayarak bu tetikleyicilerin sonunda güçlerini kaybedeceğidir (Jaworski, 2020).
Genel olarak, en iyi tedavi, farkındalık, derin nefes alma teknikleri, yoga ve egzersiz ile birlikte terapilerin bir kombinasyonunu içerir. Elbette herkes farklıdır ve bir kişi için işe yarayan sizin için işe yaramayabilir. Bu yüzden korkularınızı, kaygılarınızı tanıyın ve onlar ile baş edecek doğru yöntemi arayın. Unutmayın ki ‘ Yaşadığınız her ne ise geçecek.’
Kaynakça
Gotter, A.(2018). 11 Ways to Stop a Panic Attack. Erişim Adresi: https://www.healthline.com/health/how-to-stop-a-panic-attack
Jaworski, M. (2020). How to Stop a Panic Attack. Erişim Adresi: https://www.psycom.net/when-panic-attacks-how-to-stop
Smith, A. (2020). How can you stop a panic attack? Erişim Adresi: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321510#_noHeaderPrefixedContent
Smith, M., Robinson, L., Segal, J., (2020). Panic Attacks and Panic Disorder. Erişim Adresi: https://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
Görsel Kaynakça
https://federicabordoni.com/affirmation-project
https://br.pinterest.com/lipeaim_c137/sentimentos/
https://www.pinterest.co.kr/pin/737675613937918461/
İdil Sera Şahin
Psikolojik Danışman
