Çekmece kelimesi size ne çağrıştırıyor? Odamızın dağınıklığını toplayan ve düzen sağlayan bir eşya olabilir mi? Peki ya duyguların çekmecesi dediğimizde aklınıza ne geldi? İşte bu yazımda kıyafetlerimize düzen sağlayan çekmeceden yola çıkarak duygularımızı düzenlemeyi açıklayan bir kavramı işleyeceğim: Duygu Regülasyonu.
Duygu regülasyonu diğer bir adıyla duygu düzenleme, bir amaca ulaşabilmek için kişinin duygusal tepkilerini izleyebilme, kontrol edebilme ve değiştirebilme becerisi olarak açıklanmaktadır. Başka bir ifade ile kişinin duygularını anlama, tanımlama ve tepkilerini daha düzenlenmiş biçimde karşı tarafa iletebilmesidir (Tüğen, 2018). Peki duygularınızı ne kadar tanıyorsunuz? Duygularınızı yaşarken nasıl davrandığınızın farkında mısınız? İş yerinde öfkeli bir anınızı düşünün. Her şeyi yıkıp geçer, patronunuza bağırır mısınız? Yoksa kendinizi durdurarak sakinleşiyor musunuz? Duygu regülasyonu tam burada devreye giriyor. Öfkelendiğiniz zaman yaşanabilecek sonuçları düşünerek davranışlarınızı yönetebilme beceriniz, duygunuzu düzenleyebildiğinizi yani regüle edebildiğinizi gösterir. Duygu düzenlemek örnekteki gibi kolay olmayabiliyor. Her insan farklı şekilde duygularını yönetebiliyor. Hepimizin ortak noktası ise duygularımızı ve davranışlarımızı regüle etmeyi bebeklikte öğreniyoruz.
Bebekler altını ıslatmak, acıkmak gibi içsel uyaranlarla ya da yüksek ses, parlak ışık gibi çevresel uyaranlarla tek başlarına baş edemezler. Örneğin acıkan bir bebeğin sadece karnını doyurmak yetmez. Dokunma, ses tonu ve göz teması ile sinir sistemini sakinleştirmek şarttır. Ebeveynin bu anlamdaki davranışlarının tümü bebeği regüle etmek demektir. Bu bebeği sakinleştirmek anlamına gelmez. Çok uyarılan ya da hissiz derecede olan bebekleri denge noktasına getirmek de regüle eder. Regülasyon, bebeklerin tek başına yapabileceği türden bir şey değildir. Yaşamın ilk yıllarında birinin bebek için bunu yapması gerekir. Bebekler büyüdükçe karşısındaki kişi tarafından regüle edilme halini içselleştirerek kendi kendini regüle eder hale gelir. Duygularını regüle eder hale geldiğinde ise öfkelenme örneğindeki gibi kendisini yönetebilir (Devecigil, 2017). Yani her şey bebeklikte bize bakan kişinin yaklaşımları ile başlıyor.
Bebekler kendisine bakan kişinin regüle ettiğini nasıl anlıyor? Dünyaya geldiğimizde, mantık yürütme, davranış kontrolü, karar verme ve planlama gibi önemli işlevleri olan beynimizin üst kısmı yani sofistike diyebileceğimiz kısım, daha gelişmemiş oluyor. İlkel diyebileceğimiz nefes almak, uyumak, beslemek gibi işlevleri olan kısım ile hareket edebiliyoruz. Bunun yanında beynimiz, milyarlarca nöron ağları oluşturarak gelişmeye devam ediyor. Eğer ebeveyn bebeğe güven verirse, onun ihtiyaçlarını zamanında karşılar ise ‘Dünya ve ilişkiler güvenlidir’ mesajı şeklinde nöron ağları oluşur. İlkel kısım aktif halde iken bebeklere dokunarak, şarkı söyleyerek, göz teması kurarak ve kucağa alarak güven mesajı verilir. Eğer tam tersi güven içermeyen nöron ağları oluşursa yetişkinlikte duygularını kontrol etme şekline olumsuz anlamda yansır. Bebekler beynin kimyası ile bu şekilde regüle oluyor ve içselleştiriyor. Durum böyle olunca yetişkinlikte kucaklanmayı, karnımızın başkası tarafından doyurulmasını bekleyemeyiz. O zaman duygusal regülasyonu nasıl sağlarız?
- Size nelerin iyi geldiğini bulun. Çevrenin size dayatmadığı sadece sizi gerçekten mutlu eden aktiviteleri bulun ve günlük hayatınıza katın.
- Rol model olun. Liderliğinizi ortaya çıkarmaya çalışarak insanlara örnek olabilirsiniz. Böylece duygularınızı farkında olmadan kontrol edebilirsiniz.
- Tetikleyicilerinizi belirlemek: güçlü ve zayıf yönlerinizin neler olduğunu ve sizi zor bir durumuna neyin sürükleyebileceğini öğrenmek öz farkındalığınızı arttırır.
- Öz disiplin kurmak; hedeflerinize giden yolda ısrarcı olun.
- Negatif düşünceleri yeniden çerçevelendirmek, yorumlamak; kendi düşüncelerinizden ve hislerinizden bir adım geri atarak onları analiz etme ve olumlu alternatif düşünceler üretme beceriniz üzerinde çalışın. (Bilişsel davranışçı yöntemlere bakmak isteyebilirsiniz.)
- Baskı anında sakin kalmak; nefes egzersizleri ve gevşeme teknikleri öğrenin. Böylece öfke örneğindeki kendini durdurma davranışını zamanında yapabilirsiniz.
- Kendinize inanmak; kendinize olan güveniniz üzerinde çalışarak, başardığınız zaman hayatınızdaki deneyimlere odaklanın ve hatalarınıza farklı bir perspektifte bakarak öz yeterliliğinizi arttırın (Ackerman, 2020).
Hareket etmek, yazmak, dans etmek, meditasyon yapmak, olumlu iç konuşma yapmak (Ayna karşısına geçip; Ben güçlüyüm, kendime inanıyorum, ben yeterliyim vb.) mizah yapmak gibi aktiviteler kendi kendimizi regüle etmemize yardımcı olur. Kendimize dair farkındalığa zaman ayırdıkça, iyi oluş halimize odaklandıkça duygularımıza dair farkındalığımız artar ve onları kıyafetlerimizi çekmecelere yerleştirdiğimiz gibi düzenleyebiliriz. Her insanın duygu düzenleme, regüle etme becerisi farklıdır. Duygularınızı tanıdıkça üzerine düşündükçe size en iyi geleni bulabilirsiniz.
Hermann Hesse’nin ‘Çünkü düşünmek nedenleri bilip tanımak demekti, ancak bu yoldan duygular bilgilere dönüşür ve yitip gitmeyerek bir varlık kazanır, içlerindeki özü ışıyarak çevrelerine yansıtırdı’ deyişi gibi duygularınızın ışıyarak size iyi gelmesi dileğiyle..
Kaynakça
Ackerman, C. (2020). What is Self-Regulation? (+95 Skills and Strategies). Erişim Adresi: https://positivepsychology.com/self-regulation/
Devecigil, N. (2017). Işığın Yolu. Doğan Egmont Yayıncılık. İstanbul.
Tüğen, L. (2018). Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu olan çocuklarda bağlanma, duygu regülasyonu ve benlik saygısı ilişkisinin araştırılması. (Uzmanlık Tezi). Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Ve Ergen Ruh Sağlığı Anabilim Dalı. İstanbul. (Tez No: 493193)
Görsel Kaynakça
https://yoursummerdreamz.tumblr.com/
https://in.pinterest.com/pin/617696905128339707/
https://wemp.app/posts/ec46332f-2051-41c3-a700-531af8b0a7a1
İdil Sera Şahin
Psikolojik Danışman
